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穀胱甘肽是什麼？營養師介紹穀胱甘肽功效、吃法、攝取量 關注美容保養的女孩們，近年應該不斷在各種保養成分中看到穀胱甘肽的身影，不過你對它了解多少呢？為什麼穀胱甘肽被視為透亮的秘密武器，同時也是保持青春的美容擔當，本文就來為大家介紹在美容保養中，穀胱甘肽功效以及哪些食物中含有穀胱甘肽成分、日常補充的最佳方式、攝取量，讓愛美的妳更了解如何補充這個成分來讓自己更加自信美麗，並保持青春的光彩。 穀胱甘肽是什麼？ 穀胱甘肽（Glutathione, 簡稱GSH）是一種包含三種胺基酸：甘氨酸、半胱氨酸和穀氨酸的小分子肽。這種獨特的三肽結構，特別是其中的非蛋白質硫醇部分，賦予了穀胱甘肽的生物活性。 穀胱甘肽在人體的代謝和生理功能調節中扮演關鍵角色，尤其是穀胱甘肽中一個獨特的肽鍵結構，其中麩胺酸的γ-羧基與半胱氨酸的胺基相連，中心的半胱氨酸上的硫氫基（-SH）是其主要的功能基團，也是穀胱甘肽能調節其作用環境、促進健康的多重功能的主要功能關鍵。 穀胱甘肽功效有哪些 穀胱甘肽在體內以兩種形態存在：還原型GSH和氧化型GSSG（穀胱甘肽二硫化物）。 穀胱甘肽可以靈活的在兩種形態間轉換，協同維生素C、E作用，而不容易被消耗，並透過硫醇、二硫化物平衡的變化來影響蛋白質的結構和活性。 穀胱甘肽的主要功效包括： 穀胱甘肽功效一、維持青春、養顏美容 穀胱甘肽能幫助調節維生素C和維生素E，這兩者有幫助抗氧化的效果，維持皮膚健康。 如果你是追求透明系、光亮感的女孩，穀胱甘肽或許能幫上忙，生活中經常出遊、喜愛戶外運動並處在光照強烈的環境，補充穀胱甘肽也可以幫助養顏美容、維持青春與Q彈。 穀胱甘肽功效二、調節生理機能、促進代謝 穀胱甘肽除了美容的功效外，還有助於維持生理功能，促進新陳代謝，幫助體內發動機健康有活力。 穀胱甘肽功效三、幫助入睡、好好休息 研究發現，穀胱甘肽還有幫助入睡的好處，在隨著年齡增長的過程中，夜晚休息效果似乎不像以往這麼來得有效率，透過補充穀胱甘肽，能幫助入睡，讓你夜晚好好休息，白天更加神采奕奕。 哪些食物含有穀胱甘肽？ 穀胱甘肽在人體可以自己合成，但隨著年齡的增加，穀胱甘肽會逐漸流失，並且外在與內在影響，例如光照環境、炎熱氣候、繁忙的工作與壓力等，都會讓穀胱甘肽消耗速度加快，因此透過多補充富含穀胱甘肽的食物，也能幫助補充。 穀胱甘肽存在於不同植物的各個部位，例如葉子、果實、種子、果皮、葉柄和花朵，其濃度會因植物部位的不同而異。 一般而言，一些蔬菜和水果含有較高濃度的穀胱甘肽，包括： 富含穀胱甘肽的水果： 草莓、檸檬、番茄、柳橙、蘋果、香蕉。 蔬菜類： 綠花椰菜、青椒、胡蘿蔔、菠菜、花椰菜、酪梨等。 這些蔬菜和水果富含硫，有助於促進人體內源性穀胱甘肽的生成。 建議補充穀胱甘肽的族群有哪些？ 有養顏美容需求的愛美族群。 有感歲月增長，想幫助維持青春的族群 經常進行戶外運動、接觸光照的人。 想幫助生理功能、促進新陳代謝者。 晚上休息效率不佳，想幫助入睡者。 除了穀胱甘肽，補充美麗，營養師還推薦：神經醯胺（賽洛美） 吃穀胱甘肽有副作用嗎？ 美國食品藥物管理局(FDA)將穀胱甘肽認定為「公認安全」(GRAS)的等級，可以添加用於食品中，因此，只要按照建議劑量補充，基本上不會有安全上的疑慮。 雖然穀胱甘肽被認為是安全的成分，不過因研究還不完整，因此15歲以下兒童，以及懷孕、哺乳的媽咪們，還是不建議使用。 穀胱甘肽每日建議攝取量 在攝取量上，許多研究都使用每日攝取250至500毫克的穀胱甘肽作為試驗的攝取劑量來研究其對人體的益處，且並未有觀察到不良反應。因此，此劑量範圍應不會造成不好的影響，但您若仍對與補量劑量有疑慮，建議先與您的醫師、營養師先諮詢過後再補充。 穀胱甘肽推薦跟什麼一起補充 穀胱甘肽可以搭配維生素C、維生素E一起補充，幫助皮膚健康，如果有美容養顏需求的女孩們，也可以補充膠原蛋白，幫助Q彈豐潤。 穀胱甘肽什麼時候吃 鑒於穀胱甘肽具有幫助入睡的潛力，建議在睡前半小時至一小時間補充，晚上睡得好，氣色自然佳 對於容易出現腸胃問題的人群，建議仍在用餐後服用，以減少可能引起腸胃不適的風險。 Noctor, G., Queval, G., Mhamdi, A., Chaouch, S., & Foyer, C
